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【早安健康／宋美玄（婦產科醫師）】訓練骨盆底肌肉群

如果有一點空閒時間，我們可以積極地訓練骨盆底肌肉群，幫助其復原。

首先，請盤腿或以輕鬆的姿勢坐下。並確認自己是否有用腹式呼吸。

坐著、閉上眼睛、慢慢細長地吐氣。將嘴型縮小，會比較容易從唇縫中細長地吐氣。氣息就「好像慢慢地從下面擠牙膏管的感覺」。腹部並不是突然凹陷，而是慢慢地吐氣，慢慢地一路有意識地從恥骨下方的會陰部、下腹部、肚臍?凹陷下去。吐完氣，再自然地從鼻子大量吸氣。為了要「大量吸氣」，「先確實吐氣」就很重要了。深吐完氣，即使沒有特別意識到，氧氣也會大量流至肺部。

請試著暫時維持這樣的呼吸方式。事實上不僅是如此，還能夠藉此訓練到骨盆底肌肉群等的深層肌肉。

此外，想要緩解因哺乳或一直抱著寶寶，因疲勞所造成的頸部僵硬感，橋式運動（half-bridge）能夠帶來一些改善效果。

橋式運動

1仰躺，進行腹式呼吸。

2兩腳腳母親節蛋糕推薦高雄芒果千層雲林芒果千層蛋糕門市不甜不膩蛋皮軟軟好好吃 7-11 母親節蛋糕好吃塔吉特蛋糕芒果千層酥口感樸實綿密底踏在地板，膝蓋彎曲。

3兩腳與腰部同寬。

4兩手手腕力氣放掉，垂在地板上。

5以骨盆傾斜（恥骨稍微向上）、腰部抬起的方式，躺在地板上。

6腰部向上抬起數公分（維持腰部抬起，腹部不要突出的姿勢！）。

7保持6的姿勢，持續呼吸，吐氣讓下腹部凹陷，像是在憋尿的感覺，使骨盆肌肉群收縮。

反覆進行5和7數次。

看起來簡單，但是卻是很有效的運動。可以多多練習這個運動。另外如果平時有落枕情形，這個運動也推薦喔！

先做伸展運動，再做有氧運動

產後瘦身方面可以從前一頁所介紹的運動開始，慢慢地進行。

哺乳中的媽媽必須比正常所需卡洛里增加700 kcal左右。再加上一直認為「如果不吃就沒有奶水！」而拼命狂吃，結果就變胖了。一般來說，如果沒有暴飲暴食，哺乳中的體重應該會減輕很多。然而，當乳汁產量減少，如果還是維持食用相同份量的餐點，當然又會開始變胖，這個部分要特別注意才行！

還有，最好也要配合適當的運動，例如：想要訓練「腹直肌」可以做一些腹肌運動。

最常見的是雙腳伸直坐在地上，腳尖固定、身體抬起數次的腹肌運動。但是這項運動會對腰部造成負擔，而且屬於無氧運動。會對骨盆底肌肉群施以較強的壓力，並不適用於產後的身體。

建議先從具有伸展效果、主要是在鍛練深層肌肉的瑜珈或皮拉提斯等選項中，選擇可以持續且緩慢呼吸的運動。像那種必須抬起沉重啞鈴的肌肉訓練，想當然是不行的喔！

其他能夠建議給各位的適當運動，主要還是健走或輕鬆慢跑等有氧運動。試著慢慢地讓身體習慣運動吧！

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